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Karine Tremblay
La Tribune
Karine Tremblay
L’athlète d’origine sherbrookoise Xavier Desharnais a coécrit le livre<em> Recettes véganes pour gens actifs </em>avec le nutritionniste Nicolas Leduc-Savard. Aussi informatif qu’appétissant, l’ouvrage rassemble des recettes variées qui vont des collations à consommer avant, pendant ou après un entraînement, des sandwichs réinventés, des plats protéinés pour optimiser la récupération après le sport ainsi que des mets riches en glucides à consommer avant un effort de longue durée (le fameux carbload).
L’athlète d’origine sherbrookoise Xavier Desharnais a coécrit le livre<em> Recettes véganes pour gens actifs </em>avec le nutritionniste Nicolas Leduc-Savard. Aussi informatif qu’appétissant, l’ouvrage rassemble des recettes variées qui vont des collations à consommer avant, pendant ou après un entraînement, des sandwichs réinventés, des plats protéinés pour optimiser la récupération après le sport ainsi que des mets riches en glucides à consommer avant un effort de longue durée (le fameux carbload).

Des recettes pour bouger et manger tout végé

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CHRONIQUE / Ancien nageur de haut niveau, spécialiste des longues distances en eau libre, Xavier Desharnais en connaît un rayon sur la compétition sportive et le quotidien d’athlète. Végétalien depuis presque une décennie, il en connaît aussi tout un chapitre sur l’alimentation.

Dans Recettes véganes pour gens actifs, qu’il a coécrit avec le nutritionniste sportif Nicolas Leduc-Savard, le Sherbrookois partage bons trucs et plats chouchous. 

Le duo d’auteurs, qui lançait son recueil cette semaine, a commencé à plancher sur l’ouvrage il y a longtemps. Et avant que Netflix propulse The Game Changers à l’écran, si vous vous posez la question.  

« On venait de se lancer dans l’écriture quand le film est sorti. »

Le documentaire, qui met en vitrine des athlètes végétaliens (et les performances sportives d’exception qu’ils réalisent), s’inscrivait dans la foulée de ce que Desharnais et Leduc-Savard étaient déjà en train de mitonner.  

« Ce genre de timing, c’est particulier. Mais c’est parfait. Le film a en quelque sorte préparé le terrain pour un livre comme le nôtre, qui veut démocratiser la cuisine végétale. »

Et déboulonner les mythes, oui. Et changer les mentalités, aussi.

« Mais déjà, en 10 ans, il y a eu de grands changements », estime le sportif, qui a son propre parcours comme exemple. 

Les gens du coin s’en souviendront : il a effectué sa première Traversée du lac Memphrémagog en 2008. Le nageur enchaînait compétitions et entraînements sans compter les heures passées dans l’eau. 

Ses temps étaient bons, les résultats étaient là. 

« Mais je cherchais encore un élément qui pouvait me donner un avantage. Rendu à ce niveau, on s’entraîne déjà de façon démesurée, il n’y a pas grand-chose qu’on peut ajouter à ce chapitre. J’ai décidé d’essayer un changement de régime alimentaire. »

Le Sherbrookois avait lu sur les bienfaits de l’assiette végétarienne. 

« J’avais commencé à regarder de ce côté. Il y avait plusieurs témoignages qui me donnaient envie d’essayer. »

Une coupe du monde au Brésil a en quelque sorte accéléré le projet.  

« On m’a servi un burger qui était probablement avarié. J’ai été vraiment malade. Et je n’ai plus mangé de viande rouge après cet épisode. »

Peu de temps après, il renonçait aussi aux viandes blanches. Puis il a retiré tous les produits d’origine animale de son menu. 

L’athlète d’origine sherbrookoise Xavier Desharnais a coécrit le livre <em>Recettes véganes pour gens actifs </em>avec le nutritionniste Nicolas Leduc-Savard.

Inquiétudes

Autour, il y a eu des inquiétudes. Des remarques. Des doutes. 

S’il a entendu la fameuse question : « mais où vas-tu prendre tes protéines? » 

Oui. Plusieurs fois. 

« Mais tu vois, aujourd’hui, on ne me la pose plus, celle-là. On me demande plutôt : qu’est-ce que tu manges? »

C’est signe que le scepticisme a cédé sa place à la curiosité. Tant mieux.  

Reste qu’au tout début, il fallait être déterminé pour ne pas constamment remettre ses choix en question. 

« Le sport, c’est un milieu très conservateur. Plusieurs m’ont dit que je ne gagnerais jamais avec un pareil virage alimentaire. »

Il a tenu tête. Et il les a fait mentir en remportant deux fois plutôt qu’une la Traversée internationale du lac Saint-Jean.

« Je savais que c’était un bon choix, parce que j’ai toujours vu une progression. Non seulement mes performances sportives augmentaient, mais en plus, j’avais la satisfaction de savoir que ce que je faisais était bon pour l’environnement, la planète, les animaux. J’étais convaincu. » 

Et concrètement, il mesurait les changements. 

« Ce qui m’a frappé d’emblée, c’est l’énergie que je récupérais beaucoup plus rapidement. Sans compter que j’étais plus allumé pendant une course, j’étais capable de prendre les bonnes décisions plus rapidement. En eau libre, comme en cyclisme, on avance en ‘‘pack’’. Chaque seconde compte. Il faut être alerte, il y a une portion qui se joue mentalement, on doit penser stratégiquement. J’ai vu une énorme différence. J’ai remporté une première médaille en coupe du monde en 2012 parce que j’étais dans cet état de vigilance. »

À quatre mains

Entre deux plongées dans la piscine, l’athlète nouvellement végane passait du temps en cuisine à tenter différentes recettes. Et il aimait ça. Beaucoup.  

« Petit à petit, j’ai développé une passion pour la cuisine. Ça me vient beaucoup de mes parents et de ma grand-mère, qui sont d’excellents cuisiniers. »

Autour, les amis demandaient les secrets de ses plats. L’écriture d’un livre a commencé à lui trotter dans la tête. Des maisons d’édition s’intéressaient au projet. 

« Mais je ne voulais pas embarquer là-dedans tout seul. » 

Il a rencontré Nicolas Leduc-Savard dans les couloirs de l’université.  

« Je faisais ma maîtrise, lui son doctorat. Tous les deux, on adore bouger, on adore manger. Nos visions comme notre expertise se rejoignaient et se complétaient. »

Le livre écrit à quatre mains a beaucoup évolué pendant le processus de création. 

« On a réussi à ajouter notre touche personnelle, à lui donner le ton qu’on voulait. »

À montrer un autre visage du véganisme, aussi. Il n’y a en général pas beaucoup de livres de recettes sur la nutrition sportive. Et exception faite de Jean-Philippe Cyr, peu d’auteurs masculins se font les porte-étendards d’une alimentation végétale.  

« Nicolas et moi, on a une approche assez particulière. On voulait rebrasser les clichés, montrer aux gars — et à tout le monde, en fait — qu’un régime végé n’est pas un frein à la performance sportive. Nicolas a fait un grand travail de recherche. Il a amené des données, des études, des faits. C’est vraiment un projet qu’on a porté à parts égales tous les deux. » 

Pour montrer différents visages du véganisme, ils ont intégré aux pages le portrait de quelques personnalités sportives dont Georges Laraque, Mylène Paquette, Lysanne Richard. 

<em>Recettes véganes pour gens actifs</em>

Faire simple... et bon

Après ça, les auteurs avaient à cœur de simplifier les choses pour le lecteur. 

« Notre but, c’était d’arriver avec des repas super équilibrés, avec de bonnes valeurs nutritives, qui conviennent à tout le monde, peu importe leur degré d’activité physique. Les gens n’ont pas besoin de se casser la tête. Les recettes sont pensées en fonction d’une alimentation optimale. »

Et elles sont savoureuses, insiste Xavier.  

Celui-ci avait déjà un carnet rempli de ses spécialités culinaires. Pendant la dernière année et demie de rédaction, il a multiplié les essais derrière les fourneaux. 

« C’était presque un labo de chimie! À force d’essayer des combinaisons d’aliments et d’explorer, on fait des découvertes. » 

Dans tout ça, le chapitre sur les collations a sans doute été le plus difficile à boucler. 

« On voulait des options équilibrées, différentes, qui changeraient du traditionnel shake de protéines. » 

Après des tas d’essais-erreurs, les deux auteurs sont parvenus à créer les jujubes d’entraînement. 

« Au final, la recette est très simple, mais il fallait trouver la bonne proportion de jus et d’agar-agar. »

La section déjeuner est aussi bien garnie en propositions variées et suffisamment protéinées pour partir la journée du bon pied. Avec un « bon fond », surtout. Comprendre ici que vous allez pouvoir traverser la matinée sans coup de barre. Pain doré, granolas, galettes bretonnes et tofu brouillé se voisinent dans le chapitre. Lunchs, plats principaux, « carbload » figurent aussi à la table des matières. 

Dans sa vaste sélection de recettes, Xavier Desharnais a aussi intégré quelques classiques de son enfance... qu’il a véganisés, bien sûr. Soupe à la citrouille (souvenir d’Halloween), « poulet » chasseur remanié avec du seitan comme protéine et bourguignon végé sont quelques-uns des plats réconfort de l’ouvrage. 

« Je voulais saluer la cuisine de ma famille, montrer qu’on pouvait réinterpréter les recettes qu’on aimait lorsqu’on était enfant et ainsi perpétuer autrement certaines traditions gourmandes. »

Ça vous intéresse? 

Xavier Deharnais et Nicolas Leduc-Savard signent un premier livre de recettes, mais aussi un blogue : gourmandgourmand.ca

+

Barres protéinées (tirée du livre Recettes véganes pour gens actifs)

INGRÉDIENTS

2 t. 1/2 de flocons d’avoine à l’ancienne

3 oz de chocolat mi-sucré

1 t. 1/4 tasse de dattes Medjool, dénoyautées

1/3 t. de sirop de maïs

1/3 t. de lait de

soya non sucré

1/3 t. de poudre de protéines végétales à saveur de chocolat

(150 g de protéines)

1 c. à s. de poudre de cacao

1 c. à thé d’extrait de vanille

1/2 c. à thé de sel

GARNITURES

3 oz de chocolat mi-sucré

1 c. à s. de sirop d’érable (facultatif)

1/2 t. de céréales de riz soufflé (de type Rice Krispies)

1 pincée de noix de coco râpée non sucrée

PRÉPARATION

Au mélangeur, broyer les flocons d’avoine à haute vitesse jusqu’à l’obtention d’une farine fine. Mettre dans un grand bol.

Dans un bain-marie, faire fondre le chocolat en remuant fréquemment. Ajouter les dattes, le sirop de maïs, le lait de soya, la poudre de protéines, le cacao, la vanille et le sel. Mélanger pour obtenir une purée lisse.

Transvider la purée dans le bol avec la farine d’avoine et bien mélanger avec les mains.

Déposer le mélange dans un plat carré de 9 po tapissé de papier parchemin. Bien presser pour que le mélange soit compact. Couvrir de papier parchemin et réfrigérer 1 heure ou congeler 20 minutes.

Pendant que le mélange refroidit, dans un bain-marie, faire fondre le reste du chocolat. Lorsque le chocolat est liquide, incorporer le sirop d’érable, si désiré. 

Une fois le mélange refroidi, y étaler délicatement les céréales de manière à couvrir les barres. Presser légèrement. Verser le chocolat fondu sur les céréales. Parsemer de la noix de coco. Réfrigérer de nouveau 20 minutes ou congeler 10 minutes, le temps que le chocolat fige.

Démouler le tout et couper en 12 barres égales. 

+

Six incontournables

 1  Le tofu
« On peut le râper, le couper, l’émietter. Il est tellement polyvalent! J’en mange plusieurs blocs par semaine. C’est un grand caméléon. Je peux faire un tofu au beurre à l’indienne un soir et le lendemain, cuisiner un bagel à la fausse salade de thon (recette dans le livre, oui). Tout ça à partir du même bloc de tofu. »

2  Sauce tamari ou sauce soya
« J’en ai toujours dans mon garde-manger parce que ça rajoute un bon goût umami aux plats. »

3  Les épices
« Mon armoire est pleine d’épices de toutes sortes avec lesquelles j’aime beaucoup m’amuser. »

 4  Les légumes
« Je ne pourrais pas en nommer un plus qu’un autre, j’aime à peu près tous les légumes! »

 5 Le seitan
« Avec le livre, on espère démocratiser le seitan pour que les gens apprivoisent cette autre source de protéines. C’est un aliment très protéiné fait à base de gluten qui reproduit plutôt bien la viande. »

6 Les légumineuses
« Elles sont aussi très polyvalentes. J’aime qu’elles puissent accompagner divers mets, j’en mets un peu partout. »

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Goûté, aimé

Pour prolonger un brin la saison du sirop d’érable, un nouveau produit à boire arrive en épicerie. La compagnie québécoise Maple3 a mis au point un original breuvage pétillant entièrement naturel, fait à partir d’eau d’érable. 

Beaucoup moins sucrée qu’une boisson gazeuse traditionnelle, l’eau d’érable gazéifiée est offerte en trois saveurs : original, lime et pêche/mangue. J’ai goûté la version nature (original). C’est bon? Absolument. Au palais, la bulle est délicate, le goût aussi : on perçoit une agréable note d’érable en fin de gorgée, mais celle-ci s’exprime tout en finesse.

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