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Modèle hybride, route ou autre, pour vous déplacer, pour visiter, pour vous entraîner ou rouler avec des amis?

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La pratique du vélo peut être à la fois très simple comme il peut amener son lot de défis. La connaissance de certains aspects techniques, car il en existe passablement peu importe le type de vélo pratiqué, est très utile. Ainsi, on rend notre pratique plus efficace, on économise notre énergie et on peut rouler même parfois plus vite et ce, en toute sécurité.

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Un des premiers arguments que les cyclistes citent en s’adonnant à ce sport, c’est de bien ressentir le travail musculaire, particulièrement aux muscles des cuisses. D’ailleurs, en vélo, le facteur qui nous limite souvent à poursuivre notre effort est la fatigue cumulée au niveau des muscles des jambes. Cette capacité qu’ont les jambes à déployer une force sur les pédales crée notre limite avant même que notre cœur ait eu le temps de s’emballer! En physiologie de l’exercice, on décrit cette situation où le système périphérique (nos muscles des jambes) fatigue avant notre cœur (système central).

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Pédaler recrute les muscles des quadriceps, des ischios-jambiers, des fessiers, des mollets mais également ceux du tronc. Faire du vélo est un sport complet mais aussi à dominante très musculaire. La puissance développée sur les pédales est justement la qualité qui peut limiter « notre performance personnelle » avant même de se sentir «essoufflé ».

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Petit principe physique concernant cette puissance en cyclisme. Elle est décrite par la force déployée sur les pédales par les pieds et jambes par unité de temps. Cette puissance combinée avec la cadence, soit le rythme ou le nombre de coups de pédales que l’on fait par minute, rend le cycliste encore plus efficace dans sa biomécanique de pédalage. Dans la littérature sportive, la cadence cible pour une bonne efficacité, sans trop cumuler de fatigue musculaire ou en termes de prévention de blessures, se situe entre 90 et 100 Rpm (révolutions par minute). Quelqu’un qui tournerait » les jambes par exemple à 60-65 Rpm rendrait son travail plus musculaire, plus difficile, en plus de ne pas utiliser ce momentum avantageux engendré par un coup de pédale efficace à 90-95 Rpm.

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Il existe quelques trucs pour arriver à maintenir cette cadence. Imaginons un cercle, que le coup pédale pourrait dessiner sur une feuille juxtaposée au mouvement. Si cette pédale était un compas, on y verrait apparaître un cercle comme figure.

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Dans ce mouvement, il est plus naturel de pousser sur les pédales du haut vers le bas, donc de tout simplement utiliser un vecteur force se dirigeant vers le sol.

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Par contre, pour optimiser le coup de pédale d’un cycliste, on peut diviser ce cercle en quatre phases: pousser vers l’avant, vers le bas, tirer vers l’arrière et vers le haut sur les pédales. Ainsi, on sollicite plus équitablement les différentes régions musculaires des jambes. En d’autres mots, il est intéressant de penser qu’à coup de pédale donné, on peut utiliser ces différents vecteurs force, surtout si l’on possède des pédales avec cale-pieds ou à clip.

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Une fois que ce mouvement des jambes-pieds sur le vélo est le moindrement maîtrisé, et que le corps s’y sera adapté, on pourra produire de la puissance optimale sur les pédales du vélo, que ce soit sur le plat, contre le vent, dans une montée ou un faux-plat et même dans une descente.

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Parlant de montée ou de vent, le principe de maintenir cette cadence sera tout aussi applicable! Mais comment ferons-nous pour y parvenir avec ces facteurs plus exigeants? Tout simplement en «jouant avec nos vitesses», soit les manettes sur les poignées qui nous permettent de rendre la pression plus ou moins importante ressentie sous les pieds. C’est en les changeant régulièrement sur notre parcours, toujours dans le but de maintenir ces révolutions par minute, que nous pourrons économiser nos muscles et notre cœur!

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En plus du principe de la cadence, il y a plusieurs habiletés qu'il est important de maîtriser pour rendre nos sorties de vélo plus agréables, sécuritaires et moins énergivores. Parmi ces habiletés et principes on retrouve entre autres, monter une côte et la descendre, prendre un virage, freiner adéquatement et changer les vitesses.

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EN MONTÉE

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Pour «grimper» en vélo, on veut maintenir le plus possible une cadence sans trop de pression sous les pieds. Cette dernière descendra peut-être un peu au-deçà du 90-95 soit à 80-85 Rpm, dépendamment du dénivelé. Pour y parvenir, le transfert de force et du corps d’une pédale à l’autre, que ce soit assis ou debout est primordial. On prendra soin cependant de ne pas trop bouger le corps entier latéralement pour éviter les chutes ainsi que demeurer efficace. Tel que mentionné précédemment, changer les vitesses selon la pression ressentie sous les pieds sera d’une grande aide pour maintenir cette cadence. Le passage de la position assise à debout fera partie de plusieurs montées et gage d’efficacité également! L’avantage est d’utiliser le poids du corps pour pousser sur les pédales, ce qui est moins exigeant pour les muscles des jambes. Par contre, l’essoufflement se verra augmenté. Tout juste avant de faire cette transition assis à debout, on changera la ou les vitesse(s) en allégeant légèrement cette pression donnée par les pieds sur les pédales pour éviter une augmentation trop rapide de tension au mécanisme de transfert (dérailleur). Cette façon de faire sera aussi utilisée sur le plat, au moment d’accélérer rapidement!

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En descente, les points à retenir sont de reculer le bassin un peu vers l’arrière de la selle pour éviter de passer par-dessus le guidon si nous avions à freiner brusquement. Également, placer les mains dans la portion basse du guidon (dans le cas des vélos de route). Bien sûr, bien regarder où nous nous dirigeons et non la roue avant.

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Dans un virage, le point culminant est de maintenir la pédale du côté du virage en haut à la verticale, pour éviter qu’elle ne touche le sol. Et comme en technique de descente, regarder devant dans la direction où nous allons.

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Pour freiner, ne jamais enfoncer à 100% les manettes. Utiliser index et majeur pour contrôler la force appliquée en plus de reculer également les fesses sur la selle.

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Finalement, question d’avoir du plaisir dans toutes vos sorties, se rappeler quelques aspects de sécurité et de confort! Porter son casque et des gants de vélo, utiliser minimalement une lumière clignotante rouge à l’arrière pour attirer l’attention des automobilistes. S’assurer d’avoir un positionnement adéquat, que notre vélo a été vérifié et qu’il est en bon ordre par un professionnel à chaque début d’année. Amusez-vous à monter, descendre, changer vos vitesses, c’est en pratiquant qu’on devient meilleur et le vélo n’a plus de secrets pour nous!

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